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中國人的三大飲食問題,你沾上了嗎?

2019年04月12日 10:58    作者:    來源:中國網    [糾錯]

  吃得健康是每個人的心愿,所以,我們每天都會花很多時間在選擇健康的食物上面。然而,現實情況卻是,我們吃的很多食物并不健康。

  最近,英國權威醫學雜志《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析。這項統計追蹤了全球195個國家、從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢,分析了世界各國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率。結果顯示,全球近20%的死亡案例是因為吃的食物不健康導致的。

  在這個研究中,中國被點名兩次。中國因飲食問題引發的死亡率在全球處于倒數第二檔,比我們經常認為飲食不健康的美國還要高;2017年,中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。

  我們在食物選擇和吃飯時到底有什么問題?該如何調整?

  中國人吃飯有什么問題?

  從這次《柳葉刀》的分析來看,中國人的飲食結構主要有三大問題:鹽吃太多,雜糧和水果吃得太少。

  15大風險因素中,高鈉飲食、水果和全谷物太少是最高的三種。

  研究數據顯示,光是2017年一年,世界上因為高鈉飲食而死亡的人口就有300萬,因為雜糧吃太少而死亡的也有300萬,還有200萬因為水果沒吃夠而亡。全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的,在中國,這個比例更高。

  1.鈉攝入太多

  《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少于6g,但從最近幾年我國的調查來看,我們每日攝入鹽的平均量都在10克左右,遠遠超過了推薦量。

  鹽吃多了對健康的危害是很多的。大量的研究發現,鈉攝入過多會增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發病風險。

  我們日常飲食中鈉最主要的來源是食鹽,除此之外,味精、雞精、醬油、腐乳等調味品及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也是鈉的重要來源。

  2.全谷物吃得太少

  全谷物是指未經精細加工,或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理,仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然營養成分的谷物。

  谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三個主要部分組成。未加工的谷物最外層包裹著堅硬的谷殼,保護著谷粒。谷皮富含膳食纖維,谷胚富含蛋白質、B族維生素,胚乳中主要是淀粉、蛋白質和少量脂肪。

  不過,我們吃的谷物一般都是要經過加工的。在谷物加工過程中,除了去掉不可食用的谷殼外,為追求細膩口感,還會進一步碾去谷皮,胚芽隨之剝落,幾乎只剩下胚乳,成為“精制谷物”,比如白米、白面。

  我們平時吃的主食大部分都是精制谷物,白米飯、白饅頭、面條等等都是我們最常吃的主食。精制加工會使谷物丟失大量營養,而且經過精制加工后的谷物幾乎只有淀粉、沒有膳食纖維,消化速度很快,非常不利于血糖和體重的控制。

  和精制谷物相比,全谷物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物,多食用全谷物可降低結直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發病風險。

  3.水果吃得太少

  水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種植物活性物質。研究發現,增加水果攝入可降低心血管病和食管癌、結直腸癌等多種癌癥的發病風險。早在2002年,世界衛生組織WHO發布的《世界衛生報告》中就將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。

  遺憾的是,我們國家人均的水果攝入量偏低,平均每人每天不到50克,而我國膳食指南推薦我們每天吃200-350克的水果。可以看出,我們吃水果的量跟推薦量差距還是很大的。

  如何改善我們的飲食?

  從《柳葉刀》這個研究來看,飲食不合理對我們的健康影響真的很大,甚至可能增加我們的死亡風險。因此,平時注意飲食、吃得合理也尤為重要。

  針對《柳葉刀》這個研究,建議大家平時在安排自己和家人的飲食時要注意以下三個方面。

  1.控鹽限鹽,減少鈉的攝入。

  建議大家平時少吃鹽,有意識地避開過咸的食物,比如腌菜、火腿腸這些食物都要少吃。自己做飯做菜少放鹽,能大大降低鈉鹽攝入。同時,自己做菜養成量化的習慣,以計量的方式(比如定量鹽勺)減少食鹽的用量;多用醋、香料、檸檬汁等調味,代替一部分鹽;多采用蒸、煮等烹調方式,少用爆炒、椒鹽等方式做食物。另外,在選購包裝食品時,注意看營養標簽,盡量挑低鈉產品。

  2.多吃全谷物,雜糧雜豆替代精米白面。

  我國膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類食物250-400克,其中全谷物和雜豆類(紅豆、綠豆、蕓豆等)50-150克,相當于一天谷物的1/4-1/3。

  這些食物可以加到三餐中,比如早餐時喝碗小米粥、燕麥粥;午餐、晚餐時,可在白米中放一把糙米、燕麥等來煮飯;另外,雜豆也可以作為一部分主食。

  3.每天吃半斤水果,少喝果汁

  建議大家天天吃水果。根據我國膳食指南建議每天應吃水果200-350g左右,也就是說每天要吃半斤。

  如果擔心吃水果長胖,可在餐前吃水果,利于控制進餐總量;兩餐之間吃水果,既能補充水分,又能獲取豐富營養。

  特別需要提醒大家,果汁不能替代水果,盡量吃完整的水果,少喝果汁,即使是純果汁也要少喝。

  文/阮光峰(營養師)

【責任編輯:蔚藍】

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